Làm thế nào để cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong ngày?

Mặc dù thỉnh thoảng có một ngày buồn ngủ là điều bình thường nhưng tình trạng kiệt sức do mệt mỏi kéo dài liên tục có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nguồn ảnh: Unsplash

Dưới đây là những gợi ý từ Guu Việt giúp các bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong ngày với hai tình huống chính: mệt mỏi kinh niên liên tục và thỉnh thoảng nghỉ ngơi trong ngày.

1. Khi chật vật với mệt mỏi mãn tính

Nếu sự mệt mỏi của bạn là nhất quán, có một số nguyên nhân chính là do ngủ kém, thói quen kém hoặc rối loạn giấc ngủ, ăn uống thiếu dinh dưỡng và tập thể dục không đủ.

2. Đánh giá lịch trình ngủ của bạn

Nguồn ảnh: Unsplash

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và những người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng.

Trẻ em nên ngủ nhiều hơn, với trẻ sơ sinh cần 14 đến 17 giờ, trẻ sơ sinh cần 12 đến 15, trẻ mới biết đi cần 11 đến 14, trẻ mẫu giáo cần 10 đến 13, trẻ ở độ tuổi đi học cần 9 đến 11 và thanh thiếu niên cần 8 đến 10.

Một số người có thể ngủ ít hơn và vẫn cảm thấy khỏe, phần lớn chúng ta không hoạt động ở mức cao nhất trừ khi chúng ta luôn nhận được số giờ khuyến nghị.

Giấc ngủ tốt nhất là khi không bị gián đoạn, vì vậy nếu bạn thấy mình thức giấc suốt đêm, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Trường hợp nếu có người ngủ ngáy thì tốt nhất bạn nên ngủ trong các phòng riêng biệt hoặc sử dụng nút bịt tai. Gợi ý từ chúng mình, để giúp đảm bảo giấc ngủ sâu hơn, các bạn cũng có thể tắm nước ấm trước khi ngủ, giữ phòng thoáng mát, mặc quần áo thoải mái và tránh dùng đồ điện tử trước khi ngủ.

Heather Turgeon, nhà trị liệu tâm lý, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn sách The Happy Sleeper and Now Say This, cho biết: "Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu giảm dần đèn trong nhà.

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Nguồn ảnh: Unsplash

Thực phẩm bạn đưa vào cơ thể không chỉ là vấn đề bạn cố gắng giảm cân, duy trì hay tăng cân. Chế độ dinh dưỡng cản trở bạn có một giấc ngủ ngon, có thể ảnh hưởng đến tinh thần của bạn trong suốt cả ngày và có thể ảnh hưởng đến sự mệt mỏi nói chung.

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm nhiều đường sẽ không cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn hiệu quả như protein, rau và trái cây. Tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm sống và nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây nhiều chất xơ, các loại hạt và dầu lành mạnh, bao gồm dầu ô liu, bơ và mè. Ngoài ra, hầu hết các protein và chất béo đều bằng 0 trong chỉ số đường huyết. Marina Yuabova, một bác sĩ y tá gia đình và trợ lý giáo sư tại Đại học Thành phố New York cho biết. Và điều quan trọng bạn phải theo dõi lượng tiêu thụ nguồn dinh dưỡng hằng ngày hợp lý.

Brittany Modell, một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về giáo dục dinh dưỡng từ Đại học Columbia cho biết: “Có quá nhiều carbohydrate trong một lần ngồi có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Hãy thử chọn một khẩu phần đậu, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp những thứ trên với protein nạc và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trứng, thịt gà, cá, các loại hạt, bánh mì nướng nguyên cám, sữa chua, pho mát, trái cây và rau nguyên hạt.

Ngoài việc ăn uống đầy đủ, bổ sung đủ nước cũng rất quan trọng nếu bạn muốn cảm thấy bớt mệt mỏi suốt cả ngày. Yuabova nói, “Nước là chất dinh dưỡng duy nhất đã được chứng minh để cải thiện hiệu suất cho tất cả mọi người. Nếu cơ thể bạn bị thiếu nước, cảm giác kiệt sức là một trong những triệu chứng đầu tiên. Mọi người nên tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày”.

4. Tập thể dục thường xuyên

Nguồn ảnh: Unsplash

Mặc dù có vẻ như tập thể dục sẽ làm tiêu hao năng lượng của cơ thể bạn, nhưng không phải vậy. Tập thể dục đều đặn hơn ngay cả khi chỉ đơn giản như đi bộ quanh khu nhà sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Harrison Fischer, người có chứng chỉ về dinh dưỡng cho biết: “Khi chúng ta ngồi một chỗ trong một khoảng thời gian dài (hoặc đơn giản là không tập thể dục đủ], nhịp tim của chúng ta chậm lại, máu không hoạt động và chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Một nghiên cứu từ Đại học Cornell chỉ ra “Nếu chúng ta đứng dậy và thực hiện một số động tác nhảy hoặc di chuyển xung quanh, chúng ta sẽ tăng nhịp tim và ngay lập tức cảm thấy tràn đầy năng lượng trở lại. Bạn có thể làm điều này nhiều lần trong ngày nếu cần”.Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyên bạn nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Mặc dù điều này có vẻ quá sức, nhưng nó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần.

5. Nhận một chút ánh nắng mặt trời

Mặt trời buổi sáng sẽ giúp cơ thiết lập lại hệ thống sinh học của bạn. Ngay cả việc đặt mình bên cạnh một cửa sổ sáng trong ngày cũng có thể giúp bạn bớt mệt mỏi hơn.

6. Kéo giãn cơ thể

Tương tự như đi bộ, Modell nói rằng việc kéo giãn cũng có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày và xóa tan mệt mỏi trong não. Đứng lên và dành ra 3-5 phút để vươn vai.

7. Tắm nhanh

Nếu bạn có có sử dụng vòi sen, ngâm mình nhanh chóng có thể khiến bạn tăng cường adrenaline. Một lựa chọn khác là dội một ít nước lạnh lên mặt hoặc cánh tay của bạn.

8. Thử một giấc ngủ ngắn

Nếu cơ thể và bộ não của bạn không hoạt động tốt, hãy chọn một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút. Giả sử rằng bạn tuân theo một lịch trình ngủ vào ban đêm khá bình thường, thì thời gian chính cho những giấc ngủ ngắn năng lượng thường là vào giữa ngày từ khoảng 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều.

Kết luận

Cho dù bạn đang đối phó với một đêm kém hay mệt mỏi liên tục, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ. Ngoài cảm giác uể oải cả ngày về thể chất và tinh thần, giấc ngủ kém có thể góp phần tăng cân, giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, trầm cảm, tăng nguy cơ tai nạn và suy giảm khả năng tư duy, trí nhớ và tâm trạng chung . Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ có thể đánh giá, chẩn đoán và điều trị.

Become a member

Get the latest news right in your inbox. We never spam!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top